Przerywany sen, presja i depresja

Przeczytaj fragment książki pt. „Dopóki hormony nas nie rozłączą. Kiedy menopauza i andropauza wystawiają związek na próbę.” od Dr n. med. Katarzyny Skórzewskiej i Dr n. med. Piotra Pawła Świniarskiego w rozmowie z Zuzanna Kuffel

Życie rodzinne, zawodowe i społeczne toczy się tak jak wcześniej, a ciało i głowa nie dają rady.

Katarzyna: To dla wielu kobiet bardzo trudny czas, ponieważ nie wiedzą, co się z nimi dzieje, a niestety nie zawsze od razu dostają odpowiedź na to pytanie od lekarza. W dwudziestym pierwszym wieku meno­pauza nadal pozostaje tabu i część kobiet w ogóle nie rozmawia o tym, przez co przechodzi. To z kolei wiąże się z dużą samotnością.

A i tak chyba z większą swobodą mówią koleżankom o swojej menopauzie niż mężczyźni kolegom o andropauzie?

Katarzyna: To prawda, coraz więcej kobiet rozmawia z koleżankami, nawet z pracy, o menopauzie i wymienia się doświadczeniami. Niektóre kobiety dzielą się informacjami na forach internetowych, także w zamkniętych grupach. To ma i plusy, i minusy. Internet jako miejsce wzajemnego wsparcia, super, jako źródło porad albo okazja do porównywania wyników, jestem zdecydowanie przeciw.

Piotr: Mężczyźni raczej nie zwierzają się kolegom. Relacja musi być naprawdę bardzo, bardzo bliska, żeby któryś powiedział, że ma zaburzenia erekcji. Mężczyźni w ogóle rzadziej mówią o swoich trudnościach, bo jest na to mniejsze społeczne przyzwolenie. Oczekuje się od nich, że zawsze będą silni i dający radę. To utrudnia im mierzenie się z różnego rodzaju kryzysami, w tym psychicznymi, i zniechęca ich do szukania pomocy. Ma to niestety swoje odbicie w statystykach. Jak wynika z raportu za lata 2020–2024 przygoto­wanego przez Biuro do spraw Zapobiegania Zachowaniom Samobójczym Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie, mężczyźni odbierają sobie życie pięć razy częściej niż kobiety, najczęściej w dwóch przedziałach wiekowych: między szesnastym a dwudziestym pierwszym oraz między czterdziestym piątym a pięćdziesiątym piątym rokiem życia.

A jak jest w parach? Mężczyźni i kobiety w średnim wieku wspierają się?

Piotr: Nie jest łatwo, bo kiedy menopauza i andropauza spotykają się w jednym domu, to na co dzień żyją z sobą dwie osoby z wahaniami nastroju, rozdrażnione i ze skłonnościami depresyjnymi. Jeżeli z sobą szczerze nie rozmawiają, a wiele par ma problemy z komunikacją, to może się pojawić dużo frustracji wynikającej z braku zrozumienia.

Katarzyna: Kobiety i mężczyźni samych siebie czasami w tym okresie nie rozumieją, a co dopiero drugą stronę. Nikt nas przecież nie uczy o menopauzie ani andropauzie, chociaż, co warto podkreślić jako pozytywną zmianę, menopauzę i andropauzę uwzględniono w programie edukacji zdrowotnej dla szkół ponadpodstawowych, którą wprowadzono w roku szkolnym 2025/2026.

Zatem my edukujmy. Jak andropauza wpływa na zdrowie psychiczne?

Piotr: Zmniejszenie stężenia testosteronu może prowadzić do depresji, a jednocześnie depresja może obniżać jego poziom. Stany depresyjne mogą mieć związek z mniejszym stężeniem testosteronu, ale nie muszą. Czasami więc trudno powiedzieć, co było pierwsze. Jeżeli pierwsza była depresja, to samo podniesienie poziomu testosteronu nie poprawi samopoczucia pacjenta. Jeśli pierwszy był spadek testosteronu i on spowodował stany depresyjne, to podniesienie poziomu testosteronu może znacznie przyspieszyć powrót do dobrej kondycji psychicznej. Wsparcie psychologiczne z pewnością będzie przydatne, niezależnie od tego, czy stany depresyjne są pierwotne czy wtórne w stosunku do hipogonadyzmu. Dlatego ściśle współpracuję z psychologami, seksuologami i psychiatrami w opiece nad pacjentem borykającym się z andropauzą i jej objawami.

Ty jako androlog odsyłasz czasami pacjentów do psychiatry. I vice versa?

Piotr: Jeżeli pacjenta kieruje do mnie inny specjalista, jest to najczęściej psychiatra, psycholog lub seksuolog, chociaż nadal nie wszyscy specjaliści z tych dziedzin spojrzą na mężczyznę szerzej i pomyślą o tym, żeby sprawdzić testosteron. Niestety, czasami lekarz postanawia, że skoro pacjent do niego przyszedł, to na siłę będzie go leczył na to, w czym się specjalizuje, zamiast odesłać go dalej. I andropauza, i zaburzenia erekcji, i zmniejszenie libido są najczęściej wieloczynnikowe, czyli składają się na nie różne przyczyny. Jeżeli chodzi o zaburzenia erekcji, to w najnowszej Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób i Problemów Zdrowotnych, czyli ICD-11, jasno już napisano, że zawsze mają one przyczyny i psychiczne, i somatyczne, czyli organiczne, związane z funkcjonowaniem poszczególnych układów ciała. Inaczej mówiąc, za zabu­rzenia erekcji odpowiadają i ciało, i psychika: otyłość, nadciśnienie czy zaburzenia glikemii tak samo jak problemy w relacji, stres bądź depresja. Dlatego na wykładach i w prelekcjach podkreślam, że skoro dany problem, taki jak na przykład andropauza czy zaburzenia erekcji, ma paletę przyczyn i objawów, to wielu specjalistów musi z sobą współpracować dla dobra pacjenta, bo jeden człowiek nie ma specjalistycznej wiedzy w każdym możliwym zakresie.

To, że „konar nie chce zapłonąć”, też nie sprzyja męskiemu dobrostanowi.

Piotr: Oczywiście. Panowie niestety często opierają swoje poczucie męskości na penisie. Jeśli coś się z nim dzieje, prącie nie działa tak, jak mężczyzna sobie życzy, od razu wpływa to na jego pewność siebie i poczucie własnej wartości. Przestaje się czuć stuprocentowym facetem. W czasie andropauzy mężczyzna widzi, że traci kontrolę, męskość, władzę.

Więc się wycofuje?

Piotr: Przede wszystkim chce zachować status quo w różnych obszarach. To wiąże się z jeszcze innym problemem. Otóż u mężczyzn w czasie andropauzy szwankuje proces decyzyjny, słabną koncentracja i pamięć. Wcześniej śmiało podejmowali decyzje i brali za nie odpowiedzialność. Teraz są mniej stanowczy. Wahają się. Części pacjentów ten objaw, obok zaburzeń związanych z seksualnością, najbardziej przeszkadza. To właśnie dlatego się wycofują. Nie chcą się mierzyć z koniecznością rozwiązywania problemów. Im się najzwyczajniej w świecie przestaje chcieć. Najlepiej dla nich by było, gdyby nikt od nich niczego nie chciał i nie musieliby podejmować żadnego działania. Najchętniej usiedliby w ogródku, w lesie, na rybach albo w fotelu i tam by już zostali.

A kobiety to frustruje, bo mają menopauzalną werwę i większy apetyt na życie?

Katarzyna: Sporo jest takich przekazów, ale ja nie byłabym taka optymistyczna. Większość kobiet doświadcza jednak na tym etapie jakichś trudności. Powiedziałabym raczej, że kobiety w okresie okołomenopauzalnym są rozemocjonowane, nie euforyczne. Z jednej strony zdarza im się wybuchać złością. Z drugiej, mają gorszy nastrój i stany lękowe, brakuje im napędu. Mimo braku energii wiele kobiet i tak zajmuje się domem i obowiązkami tak jak wcześniej, z tym że jest im fizycznie trudniej. Jeżeli chodzi o życie towarzyskie, niektóre kobiety się wycofują, bo nie mają pełnej kontroli nad swoim zachowaniem. Najpierw chcą, żeby je zostawić same, potem się denerwują, że nikt się nimi nie interesuje. Raz płaczą, raz krzyczą. Czują się oceniane przez otoczenie. Mają wrażenie, że ludzie na nie patrzą i myślą, że są wariatkami. Menopauza to emocjonalny rollercoaster.

Często ten rollercoaster nakłada się na trudną sytuację w życiu kobiety. Spotkałam się z określeniem „pokolenie kanapek” na kobiety w wieku od trzydziestu pięciu do sześćdziesięciu pięciu lat. Z jednej strony mają dzieci albo już wnuki, które wymagają i oczekują opieki, a z drugiej rodziców, którzy są coraz starsi i też potrzebują ich dużego zaangażowania.

Katarzyna: Moje pacjentki czasem o tym opowiadają, częściej o problemach z opieką nad starzejącymi się rodzicami niż nad wnukami, bo to drugie bardziej nas cieszy i daje radość, więc łatwiej te dodatkowe obowiązki przyjmujemy. Niestety, badania jasno pokazują, że tak zwana opieka nieformalna, i nad dziećmi, i nad rodzicami, zdecydowanie częściej spada na kobiety niż na mężczyzn. Przeważnie to córki zajmują się rodzicami na starość. Takie sytuacje są naprawdę trudne, zwłaszcza że często tym oczekiwaniom z różnych stron towarzyszy złe samopoczucie fizyczne i psychiczne. Kobiety zajmujące się rodzicami, których stan zdrowia nagle się pogarsza, na przykład po udarze albo przez chorobę Alzheimera, często tracą znajomych i zostają z tym same.

Kobiety mi o tym opowiadały, kiedy podejmowałam ten temat w swoich tekstach. Mówiły, że nikt nas nie przygotowuje do opieki nad seniorami, nie ma szkół analogicznych do szkół rodzenia.

Piotr: Niestety, także dostęp do profesjonalnej opieki jest ograniczony. Na miejsce w domu pomocy społecznej albo zakładzie opiekuńczo-leczniczym długo się czeka, a za pobyt seniora w prywatnym domu opieki trzeba zapłacić kilka tysięcy na miesiąc albo więcej. Niewiele tańsza jest opiekunka, zwłaszcza jeżeli senior potrzebuje opieki przez całą dobę. A często nie są to koszty, które ponosi się przez miesiąc czy dwa. Czasem rodzice lub jedno z nich żyją w takim stanie, że nie mogą samodzielnie funkcjonować, nawet przez kilka lat.

Katarzyna: Poza tym wiele osób nadal ma poczucie winy, oddając matkę albo ojca do domu opieki, nawet drogiego i prywatnego. Otoczenie też często, zupełnie niesłusznie, patrzy na to krytycznie.

Mamy różną wrażliwość na to, co myśli o nas otoczenie. Mamy też różną odporność psychiczną i chyba różną wrażliwość na hormony? Na wahania nastrojów i trudności psychiczne w okresie transformacji menopauzalnej bardziej narażone są te z nas, które wcześniej zmagały się z nasilonym napięciem przedmiesiączkowym?

Katarzyna: Tak, te pacjentki na pewno są wrażliwsze na hormony, a fizyczne i psychiczne objawy menopauzy bardziej im dokuczają.

Terapia hormonalna może się do tego dołożyć i pogorszyć samopoczucie psychiczne?

Katarzyna: Tak się zdarza przy antykoncepcji hormonalnej. Niektóre preparaty mogą nasilić czy wręcz wygenerować epizod depresyjny. Jednak przy hormonalnej terapii menopauzalnej nie obserwujemy takiego ryzyka. A jeśli już mówimy o tym, co w okresie okołomenopauzalnym wpływa na złe samopoczucie kobiet, koniecznie trzeba wspomnieć o zaburzeniach snu. Otóż kobiety budzą się w środku nocy z powodu uderzeń gorąca i nasilonej potliwości.

Dlaczego to się nasila w nocy?

Katarzyna: Ośrodek termoregulacji w naszym mózgu ma za zadanie utrzymać stałą wewnętrzną temperaturę ciała na poziomie 37 stopni Celsjusza plus minus 2 stopnie. Kiedy podwzgórze uzna, że ciało jest zbyt ciepłe, inicjuje łańcuch biochemicznych zdarzeń skutkujący wybuchem gorąca i zlewnym potem, aby je ochłodzić. Strefa komfortu cieplnego, zapewniająca dobre samopoczucie, to zakres temperatur, w których nie odczuwamy zimna ani gorąca. Zimą dla osoby ubranej to 20–23 stopnie Celsjusza, latem, ze względu na lżejsze ubrania, od 24 do 28 stopni. Wyjście poza tę strefę powoduje uczucie dyskomfortu cieplnego, czyli dreszcze lub pocenie się. Istnieje określona grupa komórek mózgowych w podwzgórzu, które prawdopodobnie są odpowiedzialne za te zmiany, zwana neuronami kisspeptyny/neurokininy B/dynorfiny (KNDy). Obniżone stężenie estrogenów w okresie transformacji menopauzalnej wpływa na termoregulację: zakres temperatur, który postrzegamy jako komfortowy, zwęża się, a termostat w podwzgórzu staje się wrażliwszy nawet na niewielkie zmiany temperatury ciała. Tak zwane uderzenia gorąca to natychmiastowa i nadmierna reakcja termoregulacyjna polegająca na rozszerzeniu naczyń obwodowych i uczuciu intensywnego ciepła wewnętrznego oraz obfitym poceniu się. Odpowiada za to autonomiczny układ nerwowy kontrolujący naszą termoregulację. W ciągu dnia dominuje ta jego część, która mobilizuje nasz organizm do aktywności, czyli układ współczulny. W nocy, podczas odpoczynku i snu, dominuje układ przywspółczulny. Odpowiada on za to, jak wahania stężenia estrogenów wpływają na nasz układ termoregulacyjny. Sprawia, że rozszerzają się naczynia krwionośne blisko skóry i stąd uczucie gorąca i zaczerwienienie, zwłaszcza okolic twarzy i szyi, przyspieszona praca serca i nadmierna potliwość. Kobiety w czasie transformacji menopauzalnej wstają przez to nawet po kilka razy w ciągu nocy, by zmienić mokrą od potu piżamę. Rano budzą się niewyspane, także dlatego, że sen w okresie okołomenopauzalnym jest płytszy, co również wynika ze spadku stężenia estrogenów. Jeżeli kobieta śpi z drugą osobą, która chrapie albo co chwila wstaje do łazienki, to jeszcze częściej budzi się w nocy.

Tymczasem panowie w tym wieku częściej wstają do łazienki?

Piotr: No właśnie. Winny jest łagodny rozrost gruczołu krokowego, który z czasem dotyka większość mężczyzn.

Na czym to polega?

Piotr: Przez prostatę przechodzi odcinek sterczowy cewki moczowej. Dlatego kiedy gruczoł krokowy się powiększa, jego tkanki rozpychają się na zewnątrz, na przykład w kierunku pęcherza moczowego czy mięśni dna miednicy, ale także do wewnątrz, gdzie ucis­kają cewkę moczową, co doprowadza do jej zwężenia. Im mężczyzna jest starszy, tym większe ryzyko, że będzie odczuwał takie objawy, jak częstomocz, oddawanie moczu w nocy, parcia naglące, zwężenie strumienia moczu nawet do kropelkowania oraz uczucie niepełnego opróżnienia pęcherza i konieczność szybkiej ponownej wizyty w toalecie.

Parcia naglące?

Piotr: Kiedy pytam o parcia naglące, sporo pacjentów też nie wie, o co mi chodzi. Wtedy pytam prościej: „Czy jeżeli jest pan na spacerze w parku i zachce się panu siku, biegnie pan pod drzewo czy spokojnie wraca do domu?”. Jeżeli biegnie pod drzewo, to ma parcia naglące. Innym objawem łagodnego rozrostu gruczołu krokowego jest nocne wstawanie do łazienki. Mężczyźni często robią to trzy, cztery albo pięć razy w ciągu nocy. Taki przerywany sen nie sprzyja regeneracji. Część z nich kładzie się z powrotem do łóżka i nie może zasnąć. Niektórzy zaraz wracają do toalety, bo mają uczucie niepełnego opróżnienia pęcherza. Mężczyzna może czuć potrzebę oddania moczu, nawet kiedy ma w pęcherzu jego śladową ilość, a nie zwykłe 300 albo 400 ml.

Katarzyna: I teraz wyobraźmy sobie taką parę: ona ciągle się budzi, bo jej gorąco i płytko śpi. On co chwila wstaje do łazienki, a potem wraca do łóżka i nie może zasnąć. Jak tu się nie kłócić? Dlatego niektórzy uważają, że najlepszym sposobem na to, żeby małżeństwo przetrwało ten okres, jest spanie osobno, albo w osobnych sypialniach, albo w osobnych łóżkach, a już na pewno pod osobnymi kołdrami. Jak jesteśmy młodzi i zdrowi, to możemy sobie spać przytuleni na łyżeczkę, ale z wiekiem robimy się wrażliwsi. Możemy też potrzebować materaca o innym stopniu twar­dości niż materac partnera, co ma niebagatelne znaczenie dla naszego kręgosłupa.

Seksuolożki mówiły mi, że spanie oddzielnie nie wpływa dobrze na życie seksualne pary.

Katarzyna: Podobno to mężczyźni częściej nie wyobrażają sobie, że kobieta może spać osobno. Być może kobietom w okresie okołomenopauzalnym ta decyzja przychodzi łatwiej, bo przez wahania poziomu estrogenów ich libido się zmniejsza, a suchość pochwy sprawia, że unikają współżycia. W każdym razie lansują pomysł, że łóżko służy przede wszystkim do spania.

Piotr: Oczywiście, że akt seksualny może się odbywać też w innych miejscach. Jednak gdy widzę, jak zrezygnowani i pozbawieni energii mogą być mężczyźni w okresie andropauzy, myślę, że szanse na zbli­żenie są większe, jeżeli leżą z kobietą w jednym łóżku, obok niej. Wtedy wystarczy, że obrócą się w jej stronę. Nie trzeba wstawać, iść do drugiego pokoju i pytać: „Śpisz?”.

Może być jednak tak, że nawet jeżeli para śpi w jednym łóżku, to mężczyzna nie obudzi się obok żony, bo ona już dawno wstała. Znajome w okresie okołomenopauzalnym opowiadały mi, że budzą się o czwartej lub piątej i już nie chce im się spać.

Katarzyna: Często tak się zdarza. Kobiety w czasie transformacji menopauzalnej zwykle nie mają problemów z zasypianiem, ponieważ są bardzo zmęczone po całym dniu i ciągle brakuje im energii. Zaburzenia snu na tym etapie życia polegają przede wszystkim na budzeniu się w środku nocy i wcześnie rano. Wczesne pobudki wynikają z zaburzonego rytmu wydzielania kortyzolu, co jest spowodowane życiem w dyskomforcie, jaki wiąże się z objawami menopauzalnymi. Przez to kortyzol wydziela się wcześniej i w większym stę­żeniu, budząc nas o świcie. Kiedy kobieta się skarży, że wcześnie się budzi, warto zadać jej pytanie, o której kładzie się spać. Jedna z moich pacjentek żaliła się, że od lat budzi się o czwartej nad ranem i już nie może zasnąć. Gdy przyszła do mnie jej córka, powiedziała mi, że matka owszem wstaje tak wcześnie, ale chodzi spać o siódmej wieczór. To znaczy, że nie ma problemu. Śpi osiem godzin na dobę, a nawet trochę więcej.

Jeżeli jednak faktycznie mamy problemy ze snem, to jak sobie z nimi radzić?

Katarzyna: Jeżeli chodzi o kobiety, to terapia hormonalna pomaga, bo eliminuje objawy naczynioruchowe będące kluczowym elementem zakłócającym sen, ale nie jest złotym środkiem: nie zadziała, jeżeli zaburzenia snu są związane z problemami psychicznymi albo neurologicznymi. Z kolei same leki nasenne nie przyniosą całkowitej poprawy, ponieważ nie będą wygaszać objawów naczynioruchowych. Może i uderzenia gorąca nie spowodują już budzenia kobiety w środku nocy, ale za to rano obudzi się ona cała mokra od potu.

Piotr: Jeżeli chodzi o mężczyzn, to przede wszystkim trzeba się zająć łagodnym rozrostem gruczołu krokowego. Przestajemy przyjmować płyny na godzinę albo dwie, a czasem nawet trzy godziny przed pójściem spać. Czyli jeżeli kładziemy się do łóżka o dziesiątej, to od ósmej już nic nie pijemy. Możemy też wdrożyć leczenie farmakologiczne, które ma sprawić, że zwieracz będzie się łatwiej otwierał, a wypieracz nie będzie nadmiernie spięty. Zależy nam na tym, żeby napięcie w mięśniach dna miednicy było mniejsze, dlatego bierzemy leki, które je rozluźniają, oraz leki zmniejszające objętość prostaty. Te ostatnie trzeba jednak przyjmować przez co najmniej pół roku, żeby dały zauważalną poprawę.

Mężczyzna musi dbać o wysypianie się także dlatego, że porządna regeneracja jest podstawą utrzymania dobrego stężenia testosteronu. Już samo niedosypianie obniża jego poziom. Jeżeli mężczyzna w okresie andropauzy ma niskie stężenie testosteronu, brak regeneracji będzie pogłębiał problem i nasilał objawy jego niedoboru.

Są też pewnie zalecenia ogólne, bez podziału na płeć?

Piotr: Na pewno warto kontrolować bezdech senny. To powszechny w Polsce problem, a często bagatelizowany. Częściej dotyczy mężczyzn, osób z nadwagą oraz ludzi z wadami w budowie dróg oddechowych. Obturacyjny bezdech senny objawia się głównie uporczywym i głośnym chrapaniem. W nocy możemy też budzić się z uczuciem duszności, a w ciągu dnia odczuwać nadmierną senność, poranne bóle głowy i zaburzenia koncentracji. Obturacyjny bezdech senny polega na tym, że podczas snu dochodzi do zapadania się tak zwanych części miękkich gardła, co zamyka przepływ powietrza przez drogi oddechowe. Nie można go bagatelizować, bo ma różne negatywne skutki dla naszego zdrowia: przede wszystkim co chwila jesteśmy w nocy niedotlenieni i nasz sen jest fragmentaryczny, przez co nie regenerujemy się prawidłowo. W łagodnych i umiarkowanych przypadkach bezdechu można sobie pomóc redukcją masy ciała, ale czasami potrzebne jest nawet spanie w specjalnej masce.

Katarzyna: Niedawno ukazała się praca Janny Ra­phel­son i jej współpracowników zwracająca uwagę na to, że obturacyjny bezdech senny, rzadko występujący u młodszych kobiet, coraz częściej rozpoznaje się po menopauzie. Dlaczego? Nie do końca wiadomo, ale częściowo przypisuje się to zmianom masy ciała i przyrostowi tkanki tłuszczowej trzewnej. Są już też przesłanki wskazujące, że takim kobietom na bezdech może pomóc terapia hormonalna.

Co do ogólnych zaleceń, jeżeli ktoś ma problem z zasypianiem, może suplementować melatoninę, hormon produkowany przede wszystkim w szyszynce, niewielkim gruczole leżącym w mózgu. Ponieważ z wiekiem szyszynka gorzej pracuje, wydzielanie melatoniny się zmniejsza. W okresie klimakterium zarówno kobietom, jak i mężczyznom zaleca się przyjmowanie doustnie melatoniny w dawce od 0,5 do 5 mg mniej więcej na godzinę przed snem. Można też pod opieką psychiatry stosować leki nasenne, ale trzeba pamiętać, że dużą ich część wolno zażywać tylko przez krótki czas. Od tak zwanych zetek, czyli zolpidemu i zopiklonu, oraz benzodiazepin łatwo się uzależnić, trzeba więc uważać.

Piotr: Zawsze przypominam pacjentom o zasadach higieny snu i proszę, aby ich przestrzegali. Jedną z tych zasad jest to, że jeżeli się położysz i nie zaśniesz w ciągu piętnastu–dwudziestu minut, masz wstać i wrócić do łóżka dopiero wtedy, gdy poczujesz, że chce ci się spać.

U kobiet do ogólnych zasad higieny snu można pewnie dodać trochę rad związanych stricte z objawami menopauzalnymi?

Katarzyna: Mówi się, że najlepsza w tym okresie jest jedwabna pościel. Warto też zadbać o lekką piżamę, z naturalnego, oddychającego materiału, czyli z jedwabiu albo z bawełny. Najlepiej, żeby była luźna. Sypialnia powinna być przewietrzona, a kaloryfer przykręcony. Można włączyć klimatyzację, jeśli ją mamy, ale ważne, żeby nie była głośna. Podobnie jest z otwieraniem okna: na pewno sprzyja nam dopływ świeżego powietrza, jednak hałasy dobiegające z zewnątrz mogą nas budzić, a to już nie wyjdzie nam na dobre, zwłaszcza jeżeli mamy płytki sen. Mówi się też, że warto włożyć powłoczkę na poduszkę do zamrażalnika, żeby była zimna.

Piotr: Piżama i pościel z jedwabiu? Wygląda na to, że andropauza jest trochę tańsza od menopauzy…

Dwadzieścia rad na dobry sen

1. Kładź się do łóżka tylko wtedy, gdy naprawdę chce ci się spać.
2. Unikaj snu w ciągu dnia, nie ucinaj sobie drzemek.
3. Umiarkowane ćwiczenia fizyczne (w tym wspólna aktywność seksualna) pomagają w dobrym śnie.
4. Codzienne ćwiczenia poprawiają sen, ale forsowne ćwiczenia lepiej wykonywać 3–4 godziny przed położeniem się do łóżka.
5. Pilnuj regularności snu, staraj się wstawać i kłaść spać mniej więcej o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy.
6. Nie później niż godzinę przed snem zjedz ostatni, lekki posiłek.
7. Jeśli lubisz wieczorną kąpiel w wannie, to bierz ją 2 godziny przed porą spoczynku, aby temperatura organizmu obniżyła się przed snem.
8. Jeśli nie udało ci się zasnąć w ciągu 20 minut, wstań, wyjdź z sypialni i zajmij się czymś monotonnym, aż poczujesz senność.
9. Unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu co najmniej przez 4–6 godzin przed snem.
10. Ciepłe mleko jest przydatne, ponieważ zawiera
    d-tryptofan, który skraca czas zasypiania.
11. Nie pij dużo przed snem.
12. Używaj sypialni tylko do spania i kochania się.
13. Zadbaj o to, żeby w sypialni było wygodnie, cicho, chłodno i ciemno.
14. Śpij w czymś wygodnym, lekkim i przewiewnym.
15. Jeśli masz uderzenia gorąca i nocne poty, spróbuj włączyć na noc wentylator lub klimatyzator albo włóż pod poduszkę chłodzące kompresy żelowe i obracaj ją w nocy, tak aby twarz leżała po jej chłodnej stronie.
16. Przynajmniej na godzinę przed snem wyłącz telefon komórkowy, nie używaj komputera ani czytnika elektronicznego, nie oglądaj telewizji.
17. W zasypianiu mogą pomóc ćwiczenia oddechowe, trening relaksacyjny, medytacja, modlitwa, autohipnoza  – w zależności od przekonań i upodobań.
18. Nie myśl o tym, co się działo w ciągu dnia.
19. Nie martw się też o następny dzień.
20. Jeśli twój sen zakłóca osoba, z którą śpisz, porozmawiaj z nią o tym i wspólnie poszukajcie rozwiązań.